Просмотров: 61

7 общих принципов йоги, медитации, релаксационных упражнений, гипноза

Нейрофизиолог Джон Арден, автор книги «Укрощение амигдалы», рассказывает, на какие принципы и физиологические процессы опирается практика осознанности и для чего она нужна современному человеку

Тысячи лет люди создают техники осознанности и расслабления в рамках самых разных культур и религий.

Эти практики активировали так называемую парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании тогда никто и не знал. Сегодня ученые гораздо лучше понимают, что происходит с мозгом, когда мы достигаем спокойствия и «молчания ума».

Парасимпатическая осознанность

Покажите пальцем на того, кто хотя бы раз в жизни не испытывал стресса. А чем дальше в лес, тем сложнее: многозадачность, сайд-проекты, необходимость самореализоваться, быть хорошим родителем и ребенком одновременно, развиваться и находить время на хобби… Кажется, действительность требует от нас слишком многого. Результат — уже набившая оскомину фраза «хронический стресс и усталость», которая для каждого обретает собственный, весьма печальный смысл. И не только с психологической, но и с физиологической точки зрения.

Когда человек находится в состоянии стресса, мышечное напряжение забирает много энергии. Это своего рода энергетический вампиризм. Именно поэтому человек чувствует себя утомленным, но одновременно и взвинченным. Последствия хронического стресса мало-помалу накапливаются в мышцах, и это делает их толще и короче, поскольку соединительной ткани образуется больше, чем нужно. Само собой, стресс приводит в состояние боевой готовности симпатическую нервную систему, которая и так уже активна. И мы получаем «два раза активную» нервную систему. Приятного мало.

Одна из основных реакций, которая спасала жизнь нашим предкам и делает это для нас, — реакция «бей или беги», включающая симпатическую нервную систему. Однако мозг не может постоянно находиться в состоянии настороженности. Ему нужно перезагружаться, чтобы нормально работать. И тут в игру вступают противоположные реакции — осознанность и релаксация («релаксационный ответ»). А вот они запускают парасимпатическую нервную систему, отвечающую за процессы торможения.

Не так важно, какие методы используются и в какой степени им доверяет современная медицина и каждый из нас в частности. Любопытно вот что. Визуализация, медитация, молитва, визуализация и даже гипноз — практики, основанные на принципе открытого внимания. У них есть общая цель: снизить возбуждение и перейти в режиме «торможения» нервных процессов.

Осознанность и мозг

Как-то Далай-лама произнес такую фразу: «Когда новые открытия конфликтуют с доктриной буддизма, она должна меняться в ногу с наукой». Исследования медитации, которыми занимаются немало ученых, показали, что осознанность положительно влияет на мозг. К примеру, Ричард Дэвидсон и его коллеги из Висконсинского университета выявили зоны мозга, отвечающие за то, чтобы человек осознанно и с полной ясностью проживал каждую минуту жизни.

Дэвидсон с коллегами провели интересный опыт: они изучали мозг тибетских монахов на современном оборудовании. Оказалось, что у монахов, десятилетиями занимающихся медитацией сострадания, более активна левая часть орбитофронтальной коры. Больше того, она у них толще, чем у людей, вовсе не занимающихся медитацией или похожими практиками. Это одна из причин того, что они смотрят на жизнь более позитивно.

В ходе эксперимента монахов попросили «включить» чувство сопереживания и сострадания (что для них совсем не сложно). Приборы показали, что в этот момент синхронно активизировались множество нейронных связей. Когда нейроны синхронизируются одновременно, головной мозг продуцирует сигнал частотой 25-40 колебаний в секунду — это гамма-ритм. Интересно, что гамма-волны активны не только в момент, когда монахи сознательно медитируют, но и в другое время. Получается, что осознанность меняет мозг на физиологическом уровне.

Семь научных принципов осознанности

Осознанность и осознанная медитация влияют на конкретные зоны головного мозга. К примеру, префронтальная кора принимает участие в процессе рефлексии, на что и направлена в значительной степени медитация. Эта область мозга называется центром «размышлений о размышлении» (или центром осознанности). И это связано с парасимпатической, «тормозящей» системой нашего мозга. Как?

Существует семь основных принципов активации парасимпатической нервной системы. Это основа йоги, медитации, релаксационных упражнений, гипноза и прочих подобных техник.

1. Ритмичное дыхание: когда человек следит за своим дыханием, дышит глубоко и осознанно, замедляется пульс и наступает общее успокоение.

2. Сконцентрированное внимание: так называемое «открытое внимание» дает возможность быть в настоящем моменте, «здесь и сейчас». Подобное состояние активирует префронтальную кору, которая в свою очередь подавляет активность амигдалы (миндалевидного тела) — главной «тревожной кнопки» мозга — и симпатической нервной системы.

3. Спокойная обстановка способствует концентрации внимания. А спустя время, если тренироваться, у человека развивается навык осознанно расслабляться вне зависимости от того, шумно рядом с ним или тишь да гладь.

4. Безоценочность и позиция принятия ситуации: когда человек отказывается от ожиданий, просто наблюдает и не оценивает происходящее, стресс уходит. Как говорится, если долго сидеть у реки, можно увидеть, как проплывает труп твоего врага. Мы не про врагов, конечно, но разумное зерно в этом есть.

5. Расслабленная поза. Упражнения на растяжку — не ерундовое занятие и не прихоть йогов. Они приносят пользу, которой есть научное объяснение. Мозг нуждается в том, чтобы кровь поступала к нему постоянно. Во время растяжки кровь, лишенная кислорода, вновь устремляется в легкие — за новой порцией О2. Это поддерживает ток крови, в достаточной степени насыщенной кислородом. Этот механизм заставляет мозг работать на полную катушку и снимает напряжение.

6. Наблюдение: вместо того, чтобы принимать близко к сердцу каждую мелочь, лучше дистанцироваться от стресса. Такая наблюдательная позиция включает парасимпатическую нервную систему. И раз за разом — все быстрее и быстрее.

7. Называние эмоций: когда человек называет своими именами (а, следовательно, осознает) свои эмоции, снижается активность амигдалы и активируется левая лобная доля, отвечающая за положительные эмоции. Это доказано исследованиями при помощи визуализирующих методов.

Можно воспринимать эти принципы как руководство к действию, как практики, способные освежить мозг, помогающие сконцентрироваться, стать энергичнее и почувствовать себя спокойнее. Нейрофизиологи отмечают, что осознанность и релаксация повышают уровень стрессоустойчивости. Так что можно попробовать пару минут в день выделять на ту практику, которую вы считаете для себя приемлемой, чтобы перенастроить мозг на более спокойную волну.

Поделитесь этой важной информацией со своими знакомыми!

 

Источник

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять